依戀風格測試
安全型、焦慮型、迴避型或無組織型？了解你如何建立聯絡，以及你的依附風格對你的人際關係意味著什麼。
開始
我發現自己很容易信任他人。
我覺得依賴他人和讓他們依賴我很舒服。
我通常對我的人際關係感到自信。
我不擔心被我關心的人拋棄。
我可以坦誠地表達我的需求和感受。
我可以在不失去自我的情況下，情感上保持開放。
我能迅速從感情失落中恢復過來。
這個依戀風格測試測量什麼
現代依戀研究並不是將人們分成四個類別然後再提問。它測量兩個連續的維度：依戀焦慮——你對被拒絕和被拋棄的擔憂程度——以及依戀迴避——你對親密關係和依賴他人的不適感。這個二維模型源自親密關係中的經歷（ECR）研究傳統，也是這個免費的依戀風格測試所基於的框架。
在這兩個維度上的位置對應四種風格。兩個維度都低的是安全型。高焦慮低迴避的是焦慮型。高迴避低焦慮的是迴避型。兩個維度都高的是恐懼迴避型。
上面的依戀風格測驗包含36個問題，關於你在親密關係中實際的思考、感受和行為——信任、依賴、害怕被拋棄、如何處理距離和失望。請根據你真實的情況作答，而不是你希望成為的樣子；結果的誠實程度取決於你的回答。並將其視為它所是的：你當前模式的免費自我報告快照，而不是臨床工具。風格是一個光譜，而不是一個框框。
四種依戀風格
依附風格是你在最早的關係中學到的連結模式，並帶入到成年關係中。每個人都傾向於其中一種四種風格，而沒有一種是終身的。在研究樣本中，安全依附始終是最常見的模式，而恐懼迴避則是最不常見的。以下是每種風格在實踐中的表現。
安全依戀
安全依附意味著低焦慮和低迴避：你對親密關係感到舒適，對獨立性也感到舒適，並且你並不將兩者視為一種權衡。你直接表達自己的需求，並且相信衝突在誠實處理的情況下可以修復，而不是成為結束的開始。
在一段關係中，這看起來平淡無奇，但卻是最好的方式——穩定的溝通，當伴侶需要空間時不慌張，伴侶靠近時不會感到窒息。自哈贊和沙弗的原始成人依戀研究以來，安全型依戀一直是成年人中占主導地位的模式。
焦慮依戀（過度關注型）
焦慮依戀——在研究文獻中稱為“沉迷”——是高度的依戀焦慮：對親密關係的深切渴望與持續的被拋棄恐懼相伴隨。你時刻警惕伴侶可能疏遠的任何跡象，而你的警報系統更敏感而非準確。
可識別的模式：
- 尋求頻繁的安慰，以確認關係是好的
- 抗議行為——反覆發簡訊或測試伴侶以激發回應
- 將中性訊號（簡短回覆、延遲迴答）解讀為拒絕
- 真的很難單身。
迴避型依戀（拒絕型）
拒絕-迴避型依戀是高迴避低焦慮：自給自足感到安全，而依賴他人或被他人依賴則感覺像是一種威脅。具有迴避型依戀的人通常真心關心他們的伴侶，但在不經意間保持一定距離。
它往往表現為：
- 在壓力下選擇退縮或保持沉默，而不是尋求幫助
- 感到被大多數人認為正常的親密程度所壓迫。
- 專注於伴侶的缺點以證明距離——研究人員稱之為去啟動策略
- 難以命名或表達情感需求
恐懼迴避型依戀（無序型）
恐懼迴避型依戀在兩個維度上都很高：你渴望親密關係，同時又害怕它。結果形成了一種拉鋸模式——焦慮地追求親密關係，然後在親密關係到來時又退縮——這對你和伴侶來說都可能是令人困惑的。
在研究樣本中，這四種依戀風格中最少見，它在早期照顧經歷令人恐懼、混亂或創傷的人群中出現得更為頻繁。
關於命名的一點說明，因為這會造成真正的混淆：“無組織型”來源於梅因和所羅門對嬰兒的研究，而“恐懼迴避型”是成人依戀的術語。它們描述的是相同的基礎模式。
依戀理論的來源
依戀理論始於約翰·鮑爾比，這位英國精神病學家在1950年代和60年代提出，嬰兒與照顧者之間的紐帶是一種生物系統，而不是一種學習的便利——他將依戀描述為“人類之間持久的心理聯絡”。隨後，瑪麗·艾因斯沃斯透過她的陌生情境研究將這一理論置於實驗基礎上，觀察嬰兒在處理分離和重聚時的安全型、焦慮-矛盾型和迴避型模式；瑪麗·梅因和朱迪思·所羅門後來識別出了不符合前三種模式的無組織型模式。
成年關係的飛躍發生在1987年，當時辛迪·哈贊和菲利普·沙弗展示了浪漫愛情遵循相同的模式——這是成人依戀研究的奠基工作。布倫南、克拉克和沙弗的ECR研究隨後建立了現代依戀問卷（包括本問卷）所基於的焦慮和迴避的二維模型。
同樣需要注意的是：依戀理論是發展心理學中支援最充分的框架之一，但自我報告測試捕捉的是你當前的傾向，而不是你的歷史。兒童期與成年期模式之間的聯絡是真實的——但它們並不是決定性的。
你的依戀風格會改變嗎？
是的，依戀風格是學習到的模式，而不是固定的特徵，研究人員將從不安全轉向安全的過程稱為“獲得的安全”。
在實踐中改變風格的因素包括與安全伴侶的長期關係、治療——基於依戀的方法和情感聚焦療法正是針對這些模式的——以及對自己觸發點的清晰自我意識。這種變化是雙向的；重大的生活壓力也可能動搖你多年來所擁有的安全感。
你的風格也可能因關係而異。一個人在朋友面前可能很安全，而在浪漫伴侶面前則感到焦慮，這個測試測量的是你當前主導的模式，而不是你所有的版本。如果你正在有意識地處理這些模式，幾個月後重新測試可以顯示在焦慮和迴避維度上的真實進展。
理解你的結果
你的結果命名了你的答案所指向的風格，並描述了這種模式在最重要的地方如何表現出來——在衝突中、在親密關係中，以及在你如何傳達你的需求方面。
該怎麼做：在反應之前注意你的觸發點，向你的伴侶說明這個模式（“當你沉默時，我的焦慮一面會填補最糟糕的故事”），並將這個標籤視為觀察的起點，而不是身份。一個誠實的界限——這是一種教育工具，而不是治療。如果這些模式給你帶來了真正的痛苦，合格的治療師，理想情況下是專注於依附關係的治療師，是正確的下一步。
你的結果儲存在一個免費帳戶中，因此你可以在幾個月的工作後回來查看進展情況。依戀是多個視角中的一個：它與我們的[16種人格測試](/free-personality-test)、[愛情語言測試](/tests/love-language-test)和[衝突風格測試](/tests/conflict-style-test)相輔相成——你如何建立聯絡、如何表達感情以及如何爭吵是同一關係的三個不同視角。
FAQ
我怎麼知道我的依戀風格是什麼？
檢查自己在兩個核心傾向上的表現：你對被拋棄的擔憂有多大（焦慮）以及親密關係讓你感到多不舒服（迴避）。作為一個粗略的自我檢查——對親密和獨立都感到舒適指向安全型；對被拋棄的強烈恐懼指向焦慮型；對親密關係的強烈不適指向迴避型；同時存在這兩種情況則指向恐懼-迴避型。如果你在想“我屬於哪種依戀風格？”而且幾個描述部分符合，那是正常的——上面的36道題測試會同時評分這兩種傾向，這樣你就不必從一段文字中猜測。
最常見的依戀風格是什麼？
安全型。研究樣本一致發現這是最常見的模式——大約一半或更多的成年人——可以追溯到哈贊和沙弗的經典研究。這仍然留下了大量的不安全型成年人，因此焦慮型或迴避型的結果是常見的，而不是不尋常的。
最稀有的依戀風格是什麼？
恐懼迴避型，也稱為無序型，是研究樣本中最少見的風格。它與令人恐懼或混亂的早期照顧有關，這也是它既是最稀有的模式，又常常是生活中最痛苦的原因之一。
你可以有多種依戀風格嗎？
在某種意義上，是的——風格是在兩個連續維度上的區域，而不是封閉的盒子，因此你可以坐在它們之間的邊界附近。你也可以在不同的關係中表現出不同的模式，比如在朋友面前感到安全，但在浪漫伴侶面前感到焦慮。測試報告的是你當前的主導傾向，而不是一個永久的類別。
這個依戀風格測試是免費的嗎？
是的——所有36個問題都是免費的，整個過程中沒有任何付款。在最後，建立一個免費帳戶可以儲存你的答案並解鎖完整結果；這就是你和報告之間的唯一一步，它還允許你稍後重新測試並進行比較。
依戀風格測試是診斷嗎？
不。依附風格不是心理健康診斷，這是一種自我報告的教育工具，而不是臨床工具。它不能替代持證專業人士的評估——如果你的關係模式導致嚴重困擾，那才是正確的途徑。
我有依戀問題嗎？
不安全依戀的常見跡象包括持續的被拋棄恐懼、對親近他人的不適，以及追求與撤退的拉鋸循環。然而，“依戀問題”並不是一種疾病——不安全依戀是一種普遍的、後天學習的模式，許多成年人都有這種情況。這也是可以改善的：自我意識、安全的關係和治療都能幫助人們走向獲得的安全感。
依戀風格測試與人格測試有什麼不同？
像大五人格或16型框架這樣的[人格測試](/free-personality-test)描述了在你生活的各個領域中表現出的廣泛特徵；而依戀測試則測量一個特定的方面——你在親密關係中的依戀方式。任何人格類型都可以擁有任何依戀風格，因此這兩者是互補的視角，而不是競爭關係。進行這兩種測試可以讓你獲得廣角查看和特寫鏡頭。